El hierro es un nutriente esencial en todas las etapas del crecimiento, y su presencia adecuada en la alimentación infantil es clave para el desarrollo físico, cognitivo y para mantener un buen sistema inmunológico.
En los niños que siguen una alimentación vegetariana o vegana, el hierro se obtiene exclusivamente de alimentos de origen vegetal. Por suerte, existen muchas opciones vegetales ricas en hierro que se pueden incorporar con facilidad a su dieta habitual. Solo es necesario conocer cuáles son y cómo favorecer su aprovechamiento.
A continuación, repasamos las principales fuentes vegetales de hierro, cómo combinarlas de forma adecuada y qué aspectos conviene vigilar para asegurar un buen estado nutricional.
Durante los primeros años de vida, y en etapas de crecimiento acelerado como la adolescencia, las necesidades de hierro son elevadas. Este mineral cumple funciones fundamentales en el organismo, entre ellas:
Transportar oxígeno en la sangre
Favorecer el desarrollo neurológico
Mantener la energía y la vitalidad
Apoyar el sistema inmunológico
Un aporte adecuado de hierro contribuye al bienestar general del niño y previene situaciones de carencia como la anemia.
Alimentos vegetales ricos en hierro
En la dieta infantil vegetariana o vegana, estos son algunos de los alimentos más ricos en hierro que se pueden incluir fácilmente en las comidas del día a día:
Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias... Preparadas en potajes, purés, hamburguesas vegetales o hummus.
Tofu y derivados de la soja: pueden ofrecerse en salteados, croquetas caseras o combinados con verduras.
Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, brócoli... ideales en sopas, tortillas, guisos o purés.
Frutos secos y semillas: nueces, almendras, anacardos, semillas de sésamo o girasol.
Importante: no ofrecer enteros antes de los 5 años por riesgo de atragantamiento. En niños a partir de 1 año, se pueden dar en forma de crema 100% natural (sin azúcares ni sal añadidos) o muy triturados, mezclados con papillas, purés o yogures vegetales.
Cereales integrales: pan integral, avena, arroz integral o pasta integral.
Frutas deshidratadas: pasas, dátiles o plátano deshidratado.
Importante: En menores de 3 años, deben ofrecerse muy troceadas, en preparaciones blandas o cocinadas (por ejemplo, en compotas o bizcochos), para evitar atragantamientos.
Estos alimentos pueden formar parte habitual de la dieta infantil y aportar hierro de forma natural, siempre que se preparen y combinen de manera adecuada.
Además de incluir alimentos ricos en hierro, existen formas sencillas de mejorar su aprovechamiento en el organismo:
La vitamina C favorece la absorción del hierro vegetal. Se puede añadir fácilmente con:
Tomate, pimiento o brócoli en platos de legumbres o cereales
Frutas como naranja, kiwi o fresas como postre
Un poco de zumo de limón sobre las verduras cocidas o ensaladas
Algunos nutrientes pueden dificultar la utilización del hierro si se consumen justo en la misma comida:
Grandes cantidades de calcio, como leche o yogures, pueden interferir si se toman junto con alimentos muy ricos en hierro.
Cacao puro en polvo, aunque poco habitual en niños, es mejor ofrecerlo separado de las comidas principales.
Fitatos, presentes en cereales integrales y legumbres, pueden reducir la absorción de minerales. Se minimizan con técnicas como el remojo, la fermentación (por ejemplo, en panes con masa madre) o la germinación.
Remojar las legumbres, cocinarlas adecuadamente, usar cereales fermentados o incluir alimentos como el tempeh son estrategias que mejoran el aprovechamiento del hierro sin necesidad de hacer grandes cambios en la dieta.
Durante el primer año de vida, puede ser útil incorporar cereales infantiles enriquecidos con hierro, especialmente cuando el apetito es irregular y las reservas naturales comienzan a disminuir.
En niños mayores, también se pueden utilizar productos fortificados como algunos panes, bebidas vegetales o alternativas diseñadas específicamente para dietas vegetarianas o veganas.
Hay situaciones en las que conviene hacer un seguimiento más cercano del estado del hierro:
Niños con poco apetito o que comen muy poca variedad
Etapas de crecimiento acelerado
Adolescentes, especialmente si tienen menstruaciones abundantes
Dietas muy limitadas o restrictivas
Antecedentes personales o familiares de anemia
En estos casos, el pediatra puede valorar si conviene hacer una analítica o ajustar la alimentación con más precisión.
¿Y en los bebés?
A partir de los 6 meses, todos los bebés —independientemente del tipo de alimentación— deben comenzar a recibir alimentos ricos en hierro como parte de la alimentación complementaria.
En el caso de los bebés vegetarianos o veganos, se pueden ofrecer:
Papillas o purés de lentejas, tofu o verduras de hoja verde
Cereales infantiles enriquecidos con hierro
Combinaciones con frutas ricas en vitamina C para favorecer la absorción
Esta etapa siempre debe estar acompañada por el pediatra, que puede orientar sobre qué alimentos introducir y cómo hacerlo de forma segura.
Referencias: