Hierro en la dieta vegetariana y vegana en niños: lo que debes tener en cuenta

El hierro es un nutriente esencial en todas las etapas del crecimiento, y su presencia adecuada en la alimentación infantil es clave para el desarrollo físico, cognitivo y para mantener un buen sistema inmunológico.

En los niños que siguen una alimentación vegetariana o vegana, el hierro se obtiene exclusivamente de alimentos de origen vegetal. Por suerte, existen muchas opciones vegetales ricas en hierro que se pueden incorporar con facilidad a su dieta habitual. Solo es necesario conocer cuáles son y cómo favorecer su aprovechamiento.

A continuación, repasamos las principales fuentes vegetales de hierro, cómo combinarlas de forma adecuada y qué aspectos conviene vigilar para asegurar un buen estado nutricional.

¿Por qué es importante el hierro en la infancia?

Durante los primeros años de vida, y en etapas de crecimiento acelerado como la adolescencia, las necesidades de hierro son elevadas. Este mineral cumple funciones fundamentales en el organismo, entre ellas:

• Transportar oxígeno en la sangre

• Favorecer el desarrollo neurológico

• Mantener la energía y la vitalidad

• Apoyar el sistema inmunológico

Un aporte adecuado de hierro contribuye al bienestar general del niño y previene situaciones de carencia como la anemia.

Alimentos vegetales ricos en hierro

En la dieta infantil vegetariana o vegana, estos son algunos de los alimentos más ricos en hierro que se pueden incluir fácilmente en las comidas del día a día:

• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias... Preparadas en potajes, purés, hamburguesas vegetales o hummus.

• Tofu y derivados de la soja: pueden ofrecerse en salteados, croquetas caseras o combinados con verduras.

• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, brócoli... ideales en sopas, tortillas, guisos o purés.

• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, anacardos, semillas de sésamo o girasol.

Importante: no ofrecer enteros antes de los 5 años por riesgo de atragantamiento. En niños a partir de 1 año, se pueden dar en forma de crema 100% natural (sin azúcares ni sal añadidos) o muy triturados, mezclados con papillas, purés o yogures vegetales.

• Cereales integrales: pan integral, avena, arroz integral o pasta integral.

• Frutas deshidratadas: pasas, dátiles o plátano deshidratado.

Importante: En menores de 3 años, deben ofrecerse muy troceadas, en preparaciones blandas o cocinadas (por ejemplo, en compotas o bizcochos), para evitar atragantamientos.

Estos alimentos pueden formar parte habitual de la dieta infantil y aportar hierro de forma natural, siempre que se preparen y combinen de manera adecuada.

Cómo favorecer la absorción del hierro

Además de incluir alimentos ricos en hierro, existen formas sencillas de mejorar su aprovechamiento en el organismo:

Acompañar con vitamina C

La vitamina C favorece la absorción del hierro vegetal. Se puede añadir fácilmente con:

• Tomate, pimiento o brócoli en platos de legumbres o cereales

• Frutas como naranja, kiwi o fresas como postre

• Un poco de zumo de limón sobre las verduras cocidas o ensaladas

Evitar combinaciones que interfieren en la absorción

Algunos nutrientes pueden dificultar la utilización del hierro si se consumen justo en la misma comida:

• Grandes cantidades de calcio, como leche o yogures, pueden interferir si se toman junto con alimentos muy ricos en hierro.

• Cacao puro en polvo, aunque poco habitual en niños, es mejor ofrecerlo separado de las comidas principales.

• Fitatos, presentes en cereales integrales y legumbres, pueden reducir la absorción de minerales. Se minimizan con técnicas como el remojo, la fermentación (por ejemplo, en panes con masa madre) o la germinación.

Técnicas de cocina que ayudan

Remojar las legumbres, cocinarlas adecuadamente, usar cereales fermentados o incluir alimentos como el tempeh son estrategias que mejoran el aprovechamiento del hierro sin necesidad de hacer grandes cambios en la dieta.
 

Alimentos enriquecidos y cereales infantiles

Durante el primer año de vida, puede ser útil incorporar cereales infantiles enriquecidos con hierro, especialmente cuando el apetito es irregular y las reservas naturales comienzan a disminuir.

En niños mayores, también se pueden utilizar productos fortificados como algunos panes, bebidas vegetales o alternativas diseñadas específicamente para dietas vegetarianas o veganas.

Cuándo prestar más atención

Hay situaciones en las que conviene hacer un seguimiento más cercano del estado del hierro:

• Niños con poco apetito o que comen muy poca variedad

• Etapas de crecimiento acelerado

• Adolescentes, especialmente si tienen menstruaciones abundantes

• Dietas muy limitadas o restrictivas

• Antecedentes personales o familiares de anemia

En estos casos, el pediatra puede valorar si conviene hacer una analítica o ajustar la alimentación con más precisión.

¿Y en los bebés?

A partir de los 6 meses, todos los bebés —independientemente del tipo de alimentación— deben comenzar a recibir alimentos ricos en hierro como parte de la alimentación complementaria.

En el caso de los bebés vegetarianos o veganos, se pueden ofrecer:

• Papillas o purés de lentejas, tofu o verduras de hoja verde

• Cereales infantiles enriquecidos con hierro

• Combinaciones con frutas ricas en vitamina C para favorecer la absorción

Esta etapa siempre debe estar acompañada por el pediatra, que puede orientar sobre qué alimentos introducir y cómo hacerlo de forma segura.

Referencias:

• MedlinePlus. Hierro [Internet]. Bethesda (MD): U.S. National Library of Medicine; [fecha desconocida] [citado 2025 oct 16]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/iron.html
• The Vegetarian Resource Group. Iron in the Vegan Diet [Internet]. Baltimore (MD): The Vegetarian Resource Group; [fecha desconocida] [citado 2025 oct 16]. Disponible en: https://www.vrg.org/nutrition/iron.php