La adolescencia es una etapa de grandes cambios. En pocos años, el cuerpo crece rápido, cambia la composición corporal, aumenta la masa muscular y también se producen cambios importantes a nivel cerebral, emocional y social. En medio de todo ese proceso, hay un nutriente que resulta fundamental y al que no siempre se le presta suficiente atención: el hierro.
La OMS recuerda que la adolescencia es una fase decisiva para sentar las bases de una buena salud futura. Y, precisamente por el ritmo de crecimiento de estos años, las necesidades nutricionales aumentan. Entre todos los nutrientes implicados, el hierro ocupa un lugar clave porque influye tanto en el desarrollo físico como en el rendimiento mental.
El hierro es necesario para formar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a todos los tejidos. Pero su papel no termina ahí. También participa en la producción de energía, en el funcionamiento del sistema inmunitario y en muchos procesos relacionados con el cerebro y el sistema nervioso.
Por eso, cuando hay una falta de hierro, el cuerpo no solo tiene menos reservas: también puede funcionar peor en el día a día. Y esto se nota especialmente en una etapa como la adolescencia, en la que el organismo está creciendo, madurando y exigiéndose mucho más.
Durante la adolescencia, el crecimiento se acelera. El cuerpo necesita fabricar más sangre, más tejidos y sostener un desarrollo rápido de huesos, músculos y órganos. Todo eso requiere hierro.
En las mujeres adolescentes, además, se suma otro factor importante: la menstruación. La pérdida de sangre en cada ciclo puede hacer que las necesidades aumenten todavía más, sobre todo si las reglas son abundantes. La AEPap considera la adolescencia una etapa de riesgo para la ferropenia, especialmente por el crecimiento acelerado y, en las mujeres, por las pérdidas menstruales.
A esto hay que añadir situaciones muy frecuentes a estas edades: comidas desordenadas, poco consumo de alimentos ricos en hierro, exceso de ultra procesados o práctica deportiva intensa sin una buena planificación nutricional.
Uno de los primeros efectos de la falta de hierro suele ser el cansancio. El adolescente puede tener menos energía, agotarse antes, rendir peor en el deporte o notar que le cuesta más seguir el ritmo de su rutina habitual.
Cuando la carencia se mantiene en el tiempo, pueden aparecer síntomas como palidez, mareos, falta de aire con el esfuerzo, dolor de cabeza o debilidad. En algunos casos, la falta de hierro acaba provocando una anemia ferropénica, que ya implica una repercusión más clara sobre el organismo.
En una etapa en la que el cuerpo está creciendo y construyendo masa muscular, no llegar bien a los requerimientos de hierro puede frenar el rendimiento físico y hacer que el adolescente se sienta constantemente “sin pilas”.
El hierro también es importante para el cerebro. Interviene en funciones relacionadas con la atención, la memoria, el aprendizaje y la regulación de la energía mental.
Por eso, la falta de hierro no solo puede hacer que un adolescente esté físicamente más cansado, sino también más despistado, irritable o con peor capacidad de concentración. A veces, lo que llama la atención en casa o en el colegio no es tanto el cansancio físico, sino el bajo rendimiento escolar, la dificultad para mantener la atención o la sensación de agotamiento mental.
Esto es especialmente importante porque, durante la adolescencia, el cerebro sigue madurando. Un buen estado nutricional, y en concreto un buen nivel de hierro, es clave para acompañar ese desarrollo de forma adecuada.
La falta de hierro no siempre da la cara de forma inmediata. En ocasiones empieza con síntomas sutiles que pueden confundirse con el estrés, el crecimiento o incluso con “la edad”.
Conviene vigilar si aparecen signos como cansancio excesivo, palidez, mareos, dolor de cabeza frecuente, caída del cabello, uñas frágiles, irritabilidad, bajo rendimiento escolar o dificultad para concentrarse. En las adolescentes, también es importante prestar atención a las reglas abundantes o muy prolongadas.
Cuando varios de estos síntomas coinciden, es recomendable comentarlo con el pediatra o con el médico de familia para valorar si puede haber un déficit de hierro.
La mejor forma de prevenir la falta de hierro es cuidar la alimentación diaria. Este mineral está presente en alimentos como la carne, el pescado, las legumbres, los huevos y algunos cereales enriquecidos.
También ayuda combinar los alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C, como cítricos, kiwi, tomate o pimiento, ya que favorecen su absorción. En cambio, una dieta basada en productos ultra procesados, picoteo constante o comidas pobres en nutrientes dificulta mucho cubrir bien las necesidades.
En adolescentes que siguen dietas vegetarianas o veganas, o que hacen mucho deporte, es especialmente importante revisar que la alimentación esté bien planificada.
Si un adolescente está mucho más cansado de lo habitual, le cuesta rendir física o mentalmente, tiene reglas abundantes o muestra varios signos compatibles con falta de hierro, conviene consultar. En estos casos, el profesional puede valorar si es necesario hacer una analítica y revisar parámetros como la hemoglobina y la ferritina.
El hierro es un nutriente esencial en la adolescencia porque participa tanto en el desarrollo físico como en el desarrollo mental. Ayuda a mantener la energía, favorece el rendimiento escolar, sostiene el crecimiento y contribuye al bienestar general en una etapa de gran exigencia para el organismo.
Por eso, prestar atención a la alimentación y detectar a tiempo los posibles signos de déficit puede marcar una gran diferencia en la salud y en el día a día de los adolescentes.