La adolescencia es una etapa llena de cambios físicos y emocionales. Uno de los hitos más importantes en las niñas es la llegada de la menstruación, un proceso natural que también puede traer consigo algunas consecuencias a nivel nutricional, especialmente si no se presta atención a ciertos aspectos clave de la alimentación.
Una de las más frecuentes, y a menudo poco detectada, es la deficiencia de hierro, que puede afectar a la salud, al rendimiento escolar e incluso al estado de ánimo de las adolescentes. En este post te explicamos de forma clara cómo se relacionan la menstruación y el déficit de hierro, cuáles son los síntomas de alerta y qué se puede hacer para prevenirlo.
El hierro es un mineral esencial para muchas funciones del organismo. Participa en la formación de hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. También es clave para el desarrollo cerebral, el sistema inmunológico y el metabolismo energético.
Durante la adolescencia, las necesidades de hierro aumentan debido al crecimiento corporal y, en el caso de las chicas, también por la pérdida de sangre durante la menstruación. En cada ciclo menstrual, una adolescente puede perder entre 30 y 80 ml de sangre. Aunque esto es completamente normal, con el tiempo puede llevar a una disminución de los depósitos de hierro, sobre todo si la dieta no es suficiente para compensarlo.
En muchos casos, la deficiencia de hierro se instala de forma silenciosa. No siempre se presenta como una anemia evidente, pero puede afectar el bienestar general. Algunos de los síntomas más frecuentes incluyen:
Cansancio o fatiga continua, incluso tras dormir bien
Dificultad para concentrarse o bajo rendimiento escolar
Irritabilidad, apatía o cambios de humor
Dolores de cabeza frecuentes
Palidez de piel o mucosas (labios, párpados)
Caída del cabello o uñas quebradizas
Deseo de comer cosas no alimenticias (pica), como hielo o tiza
En casos más graves, palpitaciones o sensación de falta de aire
Si estos síntomas se repiten o afectan a la calidad de vida, conviene consultar con el pediatra para valorar si puede haber una deficiencia de hierro o anemia.
¿Qué adolescentes tienen más riesgo?
Aunque cualquier chica menstruante puede tener riesgo de déficit de hierro, hay situaciones que aumentan esa posibilidad:
Reglas abundantes o muy largas
Ciclos menstruales muy frecuentes
Dietas pobres en hierro (baja ingesta de carnes, legumbres o vegetales de hoja verde)
Alimentación vegetariana o vegana no planificada
Malabsorción intestinal (por ejemplo, en la celiaquía no diagnosticada)
Práctica intensa de deporte sin control nutricional
El diagnóstico se realiza con una analítica de sangre. No solo se mide la hemoglobina, sino también la ferritina, que indica las reservas de hierro en el cuerpo. Es posible tener valores normales de hemoglobina pero con ferritina baja, lo que ya señala un déficit que debe corregirse.
La prevención empieza con una alimentación equilibrada y rica en hierro, especialmente durante la adolescencia.
Carnes rojas y aves (hierro de fácil absorción)
Pescado y marisco
Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, kale
Frutos secos y semillas (mejor en cremas o triturados si hay riesgo de atragantamiento)
Cereales integrales y productos enriquecidos con hierro
Acompañar las comidas con alimentos ricos en vitamina C: cítricos, kiwi, fresas, pimientos o tomate
Evitar combinar el hierro con alimentos que dificultan su absorción, como el exceso de lácteos, café, té o cacao puro
En caso de dietas vegetarianas, planificarlas con ayuda de un profesional
En chicas con reglas abundantes o que ya han tenido déficit previo, el pediatra puede valorar si es necesario un suplemento de hierro, siempre bajo supervisión médica.
Es recomendable acudir al pediatra o médico de familia si:
La adolescente presenta síntomas de fatiga, palidez o caída del cabello
Tiene reglas muy abundantes o dolorosas
Hay antecedentes familiares de anemia o déficit de hierro
Está siguiendo una dieta restrictiva o vegetariana sin asesoramiento
Ya ha tenido anemia anteriormente y los síntomas reaparecen
Un control periódico y una dieta adecuada son la mejor forma de cuidar la salud en esta etapa. Hablar abiertamente sobre la menstruación y sus posibles efectos con hijas adolescentes puede ayudar a detectar a tiempo cualquier alteración y prevenir complicaciones innecesarias. Ante cualquier duda, el pediatra es siempre el mejor aliado.
Referencias: